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トレーニングでしっかり成果を出すためには食事、トレーニング、睡眠などさまざまな要因が必要になってきます。
今回はその中でも、トレーニングにフォーカスを当てて説明していきたいと思います。
毎回同じ強度、同じトレーニングではなかなか成果が現れません。
トレーニングには原理、原則があります。
トレーニングの3原理
1、過負荷の原理
日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。
これを「過負荷の原理」といいます。
また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。
毎回同じ負荷、同じ回数でトレーニングをしていても変化は出にくいのはこの原理が成り立つからです。
負荷は高めていく必要があり、新しい刺激が必要になってきます。
2.可逆性の原理
トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。
これを「可逆性の原理」といいます。
体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。
ただ「マッスルメモリー」としてトレーニングを長く続けた人は、元のレベルに戻るまでは時間をかけゆっくり戻ります。
逆にトレーニングを1〜2ヶ月ほどしか継続できていない人はすぐ戻ると思われます。
3.特異性の原理
トレーニングはやり方によって効果が変わります。
これを「特異性の原則」といいます。
筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。
フルマラソンを走るためのトレーニング、コンテストに出るためのかっこいい大きな筋肉をつけるトレーニングは全然違います。
どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。
トレーニング5原則
1.漸進性の原則
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。
これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。
徐々に高めていくことが重要であって、いきなり高重量に上げるとケガのリスクが高くなるので絶対やめておきましょう。
僕自身経験あるのですが、一度ケガをしてしまえば、ケガの症状によるのですが1〜2ヶ月トレーニングできないことにもなりかねません。
そうするとストレスを溜めてしまう、そして何よりトレーニングによる目標が遠のいてしまいます。
なので、少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。
2.全面性の原則
皆さんも筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。
男性であれば、ベンチプレスなどの胸をメインとしたトレーニングが好きな方が多いように思います。
女性であれば最近ではヒップトレーニングが好きな方が多いですね。
しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。
動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。
スクワットの動作で言うと下半身はもちろんのこと、腹筋、背中、体幹などさまざまな部位を使っています。
そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。
このことを「全面性の原則」といいます。
例えば、お腹を引き締めたい場合は、スクワット＋腹筋運動のような組み合わせが有効です。
3.意識性の原則
そのトレーニングがどんな意味を持っているか。
このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。
当たり前のように決められたマシーンで決まった数をこなすだけになっていませんか？
そのトレーニングを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。
筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。
なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。
4.個別性の原則
カラダは個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。
そしてさらに腰痛があるや肩こりがある、さらには股関節に痛みを持っているなどもあります。
そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。
目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。
これを「個別性の原則」といいます。
このトレーニングをするだけで痩せたというのは、その人に合っていただけで全てに人には当てはまりません。
5.反復性の原則
トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。
反復して継続することで、はじめて効果が現れます。
これを「反復性の原則」といいます。
負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。
まとめ
このトレーニングにおける3原理、5原則を知った上でトレーニングを行うことで、より効果は出やすくなります。
それは一回一回のトレーニングの質が変わるからです。
一度自分の目標とメニューを見直してトレーニングしてみてください。
ただ正直一人ではこれら全てできているのか難しいことでもあります。
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