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カロリー制限は数あるダイエットの中で最も主流で簡単な減量方法です。
カロリーを制限する＝減らすという意味で1日の摂取エネルギー量を減らす事で一時的に体を栄養不足状態にして脂肪を分解し燃やすというダイエット方法です。
普段わたしたちが食事から摂る「摂取カロリー」と、日常生活や運動、基礎代謝などによって消費される「消費カロリー」。
体脂肪が蓄えられたり消費されたりするのは、この摂取カロリーと消費カロリーのバランスと関わりがあります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体脂肪が蓄えられやすくなり、逆に下回れば燃焼されやすくなるのです。
摂取カロリーを減らすための方法が、「食事のカロリーを制限する」ことです。
カロリー制限ダイエットは、正しい方法で行えば健康的にダイエットすることが可能ですが、毎食のカロリー計算や、栄養バランスが偏らないようにと、正しく行うためには知識が必要になります。
食事量が減ることのストレスで続かなくなり、食べてしまいリバウンドという悪循環が多いのも事実です。
カロリー制限ダイエットの仕組み
カロリーを減らす→今までに摂っていたカロリーから単純に摂取カロリーを減らします。
普段食事で摂取している３大栄養素が炭水化物、タンパク質、脂質とあります。
それぞれ1ｇあたりのカロリーは炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9 kcal
となります。
カロリー制限ダイエットの大きな特徴としては、この脂質をできるだけ制限することが痩せることにつながります。
食事を減らす→カロリーを減らす＝食事量を減らす事になります。1日3食の食事から1日2食の食事に減らす場合が多いです。
食事の工夫置き換え専用ドリンクで食事を置き換えたり、カロリーは低いけどミネラルや栄養素が豊富なグリーンスムージーを飲んだりする必要があります。
身体の仕組み→食べる量が減って今までより摂取カロリーが低い事を体が感知します。その時身体は「栄養不足」だと判断します。
脂肪の分解→「栄養不足」の状態になる事で栄養を補う為に脂肪が分解されます。
食べ物に縛り無し→糖質制限は糖を食べてはいけないとゆう食べ物の縛りがありますが、カロリー制限には食事量を減らしさえすれば食べてはいけない物はありません。
つまり甘い物や炭水化物が食べることができる！
カロリー制限ダイエットはシステムが簡単
食事を減らす＝極論食べ物を食べなければ良いだけなので食事制限の方法としてとても簡単なダイエットであります。
簡単ゆえに今まで実践されたダイエットで一番多いです。しかしリバウンドが多いのも事実です。
カロリー制限ダイエットのデメリット
カロリー制限を行った時の不安要素は食事量の不足による「筋肉量の低下」と「体調不良」です。
筋肉量→カロリー制限を行うと必ず栄養不足状態になります。
むしろ栄養不足させないと痩せないので意味がありません。
その状態になると身体の仕組みで脂肪と筋肉の両方を分解しエネルギーを補うのでどちらにせよ筋肉量は低下します。
筋肉が減ると基礎代謝量も減り、消費カロリーは少なくなってしまいます。
カロリーを減らすと聞いて高カロリーなお肉などのタンパク質を食べない人がいますが、ただでさえ食事量が減っていて栄養不足状態なのでお肉を食べないとどんどん筋肉が減ってしまいます。
意識してしっかりとタンパク質を食べましょう。
体調→食事量の不足から来る栄養不足状態によって今までの体調が保てなくなります。
頭がぼーっとしたり、力がでなかったり、イライラしたりします。
なのでできるだけ栄養不足を抑えるために、置き換えドリンクや、カロリーの低めなスムージーを飲む必要があります。
それでも空腹は感じるので、我慢する精神力は必ず必要！！
停滞期→カロリー制限は摂取カロリーが減る＝飢餓状態に体が順応しようとして停滞期が早く来ます。
停滞期がくるとなかなか打破するのに時間が必要なことも多く、肉体的、精神的にも耐える必要があります。
この停滞期を乗り切るために、停滞期が来る前に見た目と体重に変化を出させてモチベーションを上げていきたいですね。
カロリー制限ダイエット成功のポイント
カロリー制限ダイエットの成功させるポイントは食べる量を減らす事です。
昼食or夕食→カロリー制限を成功させるには食事を抜く事で得られる効果が高い方が良いのです。
となるとガッツリ食事を食べる昼食か夕食を抜くまたは置き換える必要があります。
空腹対策
食事を減らすのでおのずと空腹との戦いになります。
空腹感に負けて食べてしまうと脂肪の分解も燃焼も止まってしまいます。
さらにカロリー制限中は栄養を吸収しようとする力が強くなるので我慢によるドカ食いはリバウンドを引き起こしてしまいます。
ストレス対策
空腹を我慢する事でストレスが溜まってしまうので食事を抜くよりかはカロリー制限専用のドリンクで置き換えで満腹感を得た方がストレスも溜まり難くなり、結果として成功の確率が飛躍的に上がります。
ストレスが原因で痩せにくくなってしまいます。
空腹のストレスとどう向き合うかが大きな課題になります。
リバウンド対策上記の通りカロリーを減らす事で飢餓状態となり栄養を貯め込みやすい体になってしまいます。
つまりカロリー制限で痩せたからといって通常食にいきなり戻すと必ずリバウンドします。
筋力トレーニングで基礎代謝も上げつつ、食事量も少しづづ戻していくのがいいと思います。
実践的なカロリー制限ダイエット
夕食を減らす→夕食のカロリーを減らす一番の理由は夕食後は活動量が減りカロリーの消費が落ちるので夕食を食べると痩せにくいからです。
カロリー制限は1日3食での摂取カロリー量を減らせばどちらにせよ痩せるので夕食を減らす事で太らないという選択が重要です。
より効果的なカロリー制限を行う場合まず食後に一番エネルギーを使わない夕食のカロリーを減らす事と停滞期が訪れるまでにどれだけ減量できるかが最大のキモです。
置き換え→カロリー制限時はカロリー不足から来る体調不良の管理と空腹によるドカ食いを防止する為に置き換えダイエットをおすすめします。
栄養面や空腹時を満たす為に開発された置き換えドリンクがお勧めです。
燃焼力の向上→燃焼効率を上げるには「運動」と「代謝向上」の２つの方法があります。
時間に余裕がある人は30分～1時間程度のウォーキングをしたり週に2日程度ジムに通うのも良いでしょう。
トレーニングでは、大きな筋肉である脚、背中、胸、腹を鍛えましょう。
代表的なカロリー制限ダイエット
カロリー制限ダイエットはカロリーを減らすダイエットですので「食事を置き換える方法」と「食べ物を食べない方法」の２つの方法が存在します。
この２つの方法で代表的なものに「置き換えダイエット」と「ファスティングダイエット」が存在し「食事を置き換える方法＝置き換えダイエット」で「食べ物を食べない方法＝ファスティング」となります。
置き換えダイエットは１食をカロリー制限ダイエット専用に開発されたダイエットドリンク（青汁・スムージー・ドリンクなど）に置き換えるので簡単でなおかつ空腹感もあまりなく成功しやすいことから代表的なカロリー制限ダイエットとして認知されています。
ファスティングは断食を行う減量方法である意味究極のカロリー制限ダイエットととなります。
断食による栄養不足から身体を守るために酵素ドリンクを用いることが多いので別名酵素ダイエットとも呼ばれています。
リバウンド対策
減量の終了→上記の実践方法でカロリー制限ダイエットを行って痩せたとします。
痩せたからといってすぐに食事量を増やすと必ずリバウンドします！！
カロリー制限によって身体は栄養を死に物狂いで吸収しようとしている状態なので徐々に食事量を増やし吸収しやすいモードから通常のモードに切り替える必要があります。
食事の戻し方→まずは2週間程度夕食をいつもの1/3～1/2程度の量を食べて下さい。
この時空腹が我慢できなければ置き換えで飲んでいたドリンクを飲んでもオッケー。
その状態でリバウンドしない事が確認出来たら1週間程度1/2～2/3程度の量を食べドリンクは必要に応じて飲みましょう。
そして通常の食事に戻して下さい。
カロリー制限ダイエット5か条
- 夕食のカロリーを減らす事を心掛ける
- カロリーを減らす方法には置き換えドリンクを使う
- ２ヶ月の減量期間に痩せられるだけ痩せる為に燃焼効率を上げる
- リバウンドしやすい状態なので徐々に食事量を戻す
- 運動も取り入れるとより効果アップ
カロリー制限ダイエットの最大のメリットは、カロリーさえ守っていればなにを食べても良いということです。
しかし、カロリーを守るということは、空腹を我慢する必要があるということです。
これを乗り切れれば痩せることは可能ですが、これが一番つらくしんどい部分でもあります。
空腹に耐えきれずドカ食いしてしまい、リバウンドという繰り返しをしてしまう方はとても多いです。
リバウンドをしてしまうと、痩せにくくなってしまいます。
食べるのがとにかく好きという方にはこのカロリー制限ダイエットは向いていません。
糖質制限でダイエット
ここ数年、大ブームとなっているのが糖質制限です。
糖質制限ダイエットもしくは炭水化物抜きダイエットと呼ばれています。
聞いたことある方もしくは、実際に試してみたことのある方もいるのではないでしょうか？
糖質制限ダイエットとは、ごはんやパンなど炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えるという方法です。
糖質制限はもともと糖尿病の食事療法として考えられたものでしたが、結果として減量の効果が見られたことからダイエット法として広まりました。
炭水化物（糖質）を摂ると食後に血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンには余った糖を体脂肪として蓄える働きがあるため、糖質の摂取を控えることでインスリンの分泌を抑えると太りにくくなるという考え方です。
カロリー制限と比べて、炭水化物以外のものはある程度好きなだけ食べても良いため、満腹感を得やすく取り組みやすいところが人気の理由です。
ただ、炭水化物を食べることが当たり前の習慣になっているわたしたちにとって、初めは耐える、我慢するといったことが必要になってきます。
実践すると、減量の効果も現れやすく、筋肉量もアップさせることができるので、メリハリのある体を作ることができます。
ただし主食を抜いておかずをたくさん食べることによる塩分の摂り過ぎなどにも注意が必要です。
また、糖質は主食であるご飯やパン、麺類以外にも多く含まれている食材はたくさんあります。
それらを知る知識は必要になります。
カロリー制限と糖質制限、どちらがいい？
カロリー制限、糖質制限どちらも良いことばかりでないということが分かると思います。
カロリー制限ダイエットは、食べるものはカロリーさえ守ればなんでも食べることができるというのが最大のメリットです。
デメリットとしては食べる量を我慢→ストレス溜まる→ドカ食い→リバウンド
という悪循環をしてしまう可能性が高いということです。
糖質制限は、糖質を控え、タンパク質、脂質をしっかり取ることができるので、空腹を我慢するというストレスは感じにくいです。
ただし、ご飯やパン、麺類、お菓子、デザートといった炭水化物（糖質）は制限しないといけません。
まとめ
現在でもカロリー制限ダイエットを取り組んでいる方はたくさんおられると思います。
どのダイエットもそうですが、まずそのダイエットの特性を知ることが大切！
いろんなダイエット方法が出回っている中、それぞれの生活習慣は違うので、そのダイエット方法は自分に合っていて、続けていけるのか？
と自問自答し、一度立ち止まってみるのもいいかもしれませんね。
それぞれのダイエット方法には、メリットデメリットが必ずあります。
残念ながら、デメリットしかないダイエット方法も世の中には存在します。
正しい知識と運動をすることで必ず結果はでます！
今まで失敗してしまった経験がある、これからダイエットを始めようと思っている方、目標、目的は人それぞれ違いますが、個々の目標に向かって楽しく運動を続けていってもらえたらと思っております♪
