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ダイエットにいざ取り組んでみたが、リバウンドしてしまい、さらに太ってしまった！！という方はダイエットを経験したことある人には多いです。
リバウンドを繰り返してしまうと、より痩せにくく、太りやすくなってしまうという最悪な状態になりかねません。
なぜそうなってしまうのか。
リバウンドの仕組みと原因を知ることが大切になります。
そして、正しい知識があればダイエット後のリバウンドは阻止できます！
リバウンドする原因を知って解決策を見つけよう！
準備をしないでいきなりダイエットを始める？
よし、今日からダイエットだ！！と気合十分でいきなりランニングを１時間全力で走り、三日坊主で終わってしまう・・・
典型的な失敗例です。
ダイエットには計画がとても大事。
いきなり食事を減らしたり、ジョギングを始めたりという行動に移る前に計画を！
- なぜダイエットを始めようと思ったのか
- 自分の食生活を記録し傾向を知ることから
- どのような食べ物が太りやすいのか、どういうものをたべるようにすればいいのかを知る
- 自分に合った運動習慣をつけ始める
この４つが大切です。これらを踏まえて生活習慣の改善と運動を継続して行えば必ず痩せます！
短期間でダイエットしようとする
食事の量を減らせば、数日で数キロ減らすことは可能です。
ただそれは、体脂肪が減ったわけではなく、筋肉量の減少や水分が減っただけということが多いです。
筋肉量が減ると、普段のエネルギーの消費が減ります。
それで体重が減ったと喜んで普通の食事に戻せば、体にとっては「過食」の状態ですから、太るのは当たり前。
そして筋肉量が減った状態ですので、また食事を減らしても痩せにくくなっていきます。
ストレスからくるどか食い
極端な食事制限をするとストレスがたまります。
食べることは生きていくための本能ですし、今まで食べていた大好きな食べ物を我慢するということはストレスがたまっていきますよね。
そして、ストレスはダイエットが続かなくなる大きな原因の一つ。
我慢が過ぎると、それがどか食いや過食につながります。
我慢できなくて、食べ過ぎて自己嫌悪…という経験をした人もいると思いますが、これを繰り返していると過食症や拒食症などの摂食障害につながる可能性もあるのでとても危険ですね。
単品ダイエットで栄養不足
リンゴしか食べないとかキャベツしか食べない、バナナだけ・・・とか、単品ダイエットはリバウンドしやすいダイエット法です。
カロリーを摂っていないのですから体重は減りますが、同時に必要な栄養も摂れていません。
一時的には体重が減りますが、それは筋肉量の減少、さらには栄養の偏りで栄養不足という最悪な状態になってしまいます。
そしていざ普段の食事に戻すとリバウンドになってしまうんですね。
単品というのは食材に飽きてきますし、ダイエット効果は一時的なものなのでやめたほうがいいでしょう。
間違った食事制限
ダイエット＝野菜をたっぷり食べる。他の食材は食べない。
これは間違いで、野菜を食べれば痩せるわけではありません。
やはり、体脂肪を燃やすには筋肉が必要ですし、筋肉の源となる、肉、魚、卵、大豆製品は食べるべきです。
筋肉がないと脂肪は燃えないですし、野菜を食べても筋肉は増えません。
野菜ももちろん必要ですが、野菜に含まれるビタミンやミネラルはたんぱく質などの代謝をサポートするためのものであって、それ自体が筋肉を作る元にはならないのですね。
正しくない炭水化物抜きダイエット
糖質制限すれば痩せる！とご飯やパン、麺を一切食べないという極端なダイエットは、結局栄養不足を招いたり、筋肉量の低下につながり、かえってリバウンドしやすくなります。
アスリートでもない限り完全な糖質オフは危険ですし、糖質は「制限」するのであって、全く食べないということではありません。
極端な糖質制限は、リバウンドだけでなく健康を損なう危険にも。
さらに糖質制限は糖質を制限するかわりに、脂質は取らないといけません。
あと、もちろんタンパク質も必要ですね。
ちなみにカロリー制限ダイエットは、カロリーさえ基準値内に収めれば、ご飯でも、パンでも、スイーツでもなんでも食べることができるというメリットがありますが、体は十分な栄養が行きわたっていない栄養不足の状態なのでおススメしません。
停滞期は必ず起こる
ホメオスタシスが機能して脂肪を蓄積する
ダイエットを始めて順調に減量できていても、ある時から体重が減らなくなった経験がある人は多いと思います。これは、「停滞期」が訪れたサイン！？
停滞期は、生命を維持する機能であるホメオスタシスが働くことで起こります。
ダイエットにより脳が飢餓状態と察知して、体脂肪を蓄積しようとするのです。
このホメオスタシスは、ダイエット終了後も機能し続けるため、通常の食事での栄養分をしっかり蓄えてしまうことでリバウンドということに。
満腹ホルモンについて
ダイエットで低下したレプチン分泌量が正常に戻るのは1か月後
レプチンとは、いわゆる「満腹ホルモン」のこと。ダイエット中は、食事量が少ないことにより、レプチンの分泌量も低下します。
レプチンの分泌量が低下すると、満腹感があまり得られなくなり、ダイエットを終了しても正常の分泌量に戻るまでに約1か月かかると言われているんです。
そのため、ダイエット後に通常の食事をしても、なかなか満腹感を得ることができず、食べ過ぎてしまうことに。
リバウンドしないための5つの心得
- ダイエットの目標をしっかり決める
- なぜダイエットを始めようと思ったのか
- 自分の食生活を記録し傾向を知る
- どのような食べ物が太りやすいのか、どういうものをたべるようにすればいいのかを知る
- 自分に合った運動習慣をつけ始める
この5つが大切に。
そして、ダイエットを成功させて、その後のリバウンドを防止するためには、しっかりダイエット計画を立てることが大切です。
1か月に減量する数字は、体重の5%までに設定し、停滞期に突入してもレプチンが正常に戻るまでダイエットを続けましょう。
結果を早く求めすぎない
ダイエットしていると、どうしても結果を早く求めがちに。過度な食事制限でダイエットを行うと、リバウンドしやすくなってしまいます。
過度な食事制限は、栄養不足になり健康にも良くありません。
あなたは一時的に痩せてまた太りたいですか？そうでなければ、一時的なダイエットではなく、継続的に痩せていく目標をたて、健康的にダイエットを行うことが大切です！
減量だけにとらわれない
減量にばかり執着してしまうと、体重の変動で気持ちの浮き沈みが激しくなり、ストレスを溜めてしまうことに。
求めているのは、体重の減少だけですか？
多くの方は見た目の変化だと思います。
そのために、正しい食事制限と運動で身近な人３人に見た目の変化に気づいてもらえるように目標を立てましょう。
気づいてもらうことで、ダイエットのモチベーションが上がっていくことに。
運動と食事が肝心
ダイエットは、食事だけで減量することよりも、運動を合わせて取り組んだほうが効率は圧倒的に良いです！
そして、運動の組み合わせは、基礎代謝が上がり、太りにくく、痩せやすい体質を作ってくれます。
つまりリバウンドしにくい体が作れるのです！
パーソナルトレーナーとしての食事制限のおススメは糖質制限ダイエットです。
糖質制限では、糖質は控えていただきますが、その他の食品はしっかり食べてもらうことができます。
なにより、空腹のストレスは感じにくいのが大きなメリットに。
そして運動は筋力トレーニングを勧めています。
家でしかできない方は、スクワット、腕立て伏せ、バックエクステンション、腹筋等の自重トレーニングが良いです。
もちろんジョギングでも構いません。
大事なのは、その運動を継続してできるかです。
目安は週２～３回のトレーニングもしくはジョギング等の有酸素運動です。
まとめ
ダイエットで減量に成功したが約60%以上の人が、リバウンドを経験していると言われているの聞いたことありますか？
減量後の体重をキープするには、ダイエット中の筋トレと食事内容がポイントになってきます。
筋肉量を保つことは、ダイエットに必須なのです。
ダイエットで減量し、理想の体型を手に入れることができその成果をしっかりキープできれば、ダイエット成功！
減量後も体重を維持することが、ダイエットで一番難しいことです。リバウンドを阻止するためには、ダイエット中からの過ごし方が肝心。
健康重視の食生活と効果的な運動、生活習慣に加えて、ダイエットの正しい知識が必要なのです。
正しい知識があればダイエット後のリバウンドは阻止できます！
目標を達成したら、リバウンドしないように日々の習慣を乱さず理想の体型を維持して、健康的な毎日を過ごしてください。
